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日常備蓄品で作る、避難時の献立レシピ

災害発生から1~2日目までは、野菜や魚など冷蔵庫・冷凍庫にある傷みやすい物や、パンなどから順に食べていきましょう。3日目以降は、根菜類など日持ちのする食材と、乾麺や乾物、レトルト食品やフリーズドライ食品などを組み合わせながら食べるようにします。非常時だからこそ、自分たちが好きな物、食べ慣れている物、おいしい物を食べるのが、避難生活を乗り切るコツです。
ここでは管理栄養士、防災食アドバイザーとしてレシピ開発に力を注ぐ今泉マユ子さんに、在宅避難時に日常常備品を使っておいしく食べられるレシピを教えていただきました。簡単に作れるものばかりなので、ぜひ日常でも試してみてください。

即食レシピ®

災害時にすぐに作れてすぐに食べられるレシピです。断水時などでも、ポリ袋を鍋やボウル代わりに使ってその中で食材を混ぜれば衛生的ですし、ポリ袋を器にかけることによって洗い物も減らせます。また日持ちのする乾物を缶詰の汁などで戻せば、これもおいしく食べられます。家にある食材を組み合わせて作ってみてください。

冷蔵庫の野菜を活用する

災害が発生し、停電などになったときは、まず冷蔵庫の傷みやすい物から食べましょう。野菜は、キッチンバサミやピーラーを使うと、洗い物を出さない工夫ができますし、薄くスライスすることで食べやすくなり、火の通りも早くなります。

ピーラー野菜のサラダ(断水時は使い捨て手袋を使って調理)

ピーラー野菜のサラダ(断水時は使い捨て手袋を使って調理

〈材料2人分〉

  • ニンジン…1/2本
  • キュウリ…1本
  • 大根…5㎝(150g)
  • お好みの顆粒(かりゅう)だし…小さじ1
A
酢…小さじ2
白いりごま…小さじ1

〈作り方〉

ボウルにポリ袋をかけ、ニンジン、キュウリ、大根をピーラーでスライスする。その中にAを入れてなじませる。

「ドライパック」を利用する

ドライパックとは、素材を高温の蒸気で容器ごと蒸し上げる製法で作ったもので、水を切る手間が省けて、開けてすぐに食べられます。大豆、ミックスビーンズ、コーン、ひじき、キノコ、ゴボウなど種類も多く、缶詰とレトルトパウチの二つのタイプがあります。豆類はポリ袋に入れて手で簡単に潰すことができ、パウチの場合は袋の上から潰せます。

さばとわかめとごぼうの酢みそ和え

さばとわかめとごぼうの酢みそ和え

〈材料2人分〉

  • サバみそ煮缶…1缶
  • 乾燥カットワカメ…大さじ1
  • ゴボウドライパック(パウチ)…1袋(40g)
  • 酢…小さじ1
  • 白いりごま…大さじ1

〈作り方〉

ポリ袋に材料を缶汁ごとて入れて混ぜる。(乾燥カットワカメは水で戻さずそのまま入れます)

トマコーンコンビーフ

トマコーンコンビーフ

〈材料2人分〉

  • コンビーフ…1つ(80g)
  • トマトジュース…50ml
  • コーンドライパック(レトルトパウチ)…1袋(55g)
  • 黒こしょう…適量

〈作り方〉

ポリ袋に黒こしょう以外の材料をすべて入れて混ぜる。食べるときに黒こしょうをかける。

ミックスビーンズ栗あん風

ミックスビーンズ栗あん風

〈材料2人分〉

  • ドライパックミックスビーンズ(缶詰)…1缶
  • ゆであずき煮(缶詰)…ミックスビーンズと同じ分量
  • きな粉…少々

〈作り方〉

ポリ袋にミックスビーンズを入れて潰し、さらにゆであずきを入れて混ぜる。きな粉をかける。

切り干し大根の塩昆布お茶和え

切り干し大根の塩昆布お茶和え

〈材料2人分〉

  • 切り干し大根…30g
  • 塩昆布…大さじ1(5g)
  • お茶(緑茶、麦茶、ウーロン茶など)…100ml

〈作り方〉

ポリ袋に材料を全て入れて混ぜる。

お湯ポチャレシピ ®

ポリ袋の中に食材を入れて作る湯煎料理です。菓子パン、おにぎりが続いたとしても、温かい汁物があるだけで日常を取り戻し、ほっとできます。必要最低限の水と熱源で調理することができ、同じ水を何度か繰り返し使えるところが利点。また、一つの鍋で同時に何種類も調理ができますし、個別調理が可能なのでアレルギーのある方にも対応します。袋を広げてそのまま食べれば器がなくても大丈夫。炊き出しにもおすすめです。下記の4点に注意し、調理してください。

【注意点】

  • 高密度ポリエチレン製ポリ袋、または「湯煎可」と表示のある耐熱性のあるポリ袋を使うこと。(半透明のポリ袋)
  • たくさん作るときは1袋に多く入れず、袋の数を増やす。
  • 鍋底の熱で穴が空かないように皿(ざるなどでも可)を敷く。
  • 食材は厚さが均等になるように平らに入れる。

〈ごはん〉

ごはん
ごはん〈材料1膳分〉
  • 米(無洗米)…75g(1/2合)
  • 水…100ml(1/2カップ)
ごはん(材料1合分)
  • 米(無洗米)…150g(1合)
  • 水…200ml(1カップ)
おかゆ全がゆ 米1:水5
  • 米(無洗米)…40g(1/4カップ)
  • 水…200ml(1カップ)

〈作り方〉

ごはん
  1. 高密度ポリエチエン製のポリ袋に米と水を入れ、なるべく空気を抜いて根元からねじり上げ、袋の上のほうで結ぶ。
  2. 1/2の水を入れて皿を敷いた鍋に①を入れ、蓋(ふた)をして火を付ける。沸騰したら中火にし、20分間加熱し、火を止めて蓋をしたまま10分間蒸らす。

茶碗蒸し

茶碗蒸し

〈材料1人分〉

  • 卵…1個
  • 水…100ml
  • 白だし…小さじ1
  • 干しエビ…小さじ1
  • 乾燥ホウレンソウ…大さじ1(4g)

〈作り方〉

  1. 高密度ポリエチエン製のポリ袋に材料をすべて入れて混ぜ、なるべく空気を抜いて根元 からねじり上げ、袋の上のほうで結ぶ。
  2. 1/2の水を入れて皿を敷いた鍋に①を入れ、蓋をして火を付ける。沸騰したら中火にし、10分間加熱し、火を止めて蓋をしたまま5分間蒸らす。

塩鶏ジャガ

塩鶏ジャガ

〈作り方〉

  1. 高密度ポリエチレン製のポリ袋に材料を全てべて入れ、なるべく空気を抜いて根元からねじり上げ、袋の上のほうで結ぶ。具材は袋の中で広げておく。
  2. 1/2の水を入れて皿を敷いた鍋に①を入れ、蓋(ふた)をして火をつける。沸騰したら中火にし、15分間加熱し、火を止めて蓋をしたまま5分間蒸らす。

〈作り方〉

  • 焼き鳥塩味(缶詰)…1缶
  • ジャガ芋(薄く半月切り)…1個(100g)
  • ニンジン(薄切り)…3センチ(30g)

サツマイモのジュース煮

サツマイモのジュース煮

〈材料2人分〉

  • サツマイモ(薄く半月切り)…1本約150g
  • オレンジジュース(リンゴジュースでも)…100㎖
  • プルーン(レーズンなど)…6個

〈作り方〉

  1. 高密度ポリエチレン製のポリ袋に材料を全てべて入れ、なるべく空気を抜いて根元からねじり上げ、袋の上のほうで結ぶ。具材は袋の中で広げておく。
  2. 1/2の水を入れて皿を敷いた鍋に①を入れ、蓋(ふた)をして火をつける。沸騰したら中火にし、15分間加熱し、火を止めて蓋をしたまま5分間蒸らす。

アルファ化米をおいしく食べる

アルファ化米とは、米を炊飯後に急速乾燥させたもので、常温で長期保存が可能です。脱酸素剤、スプーンを取り出して、水分を入れてすぐにかき混ぜれば、水だと60分後、お湯だと15分後においしいご飯が食べられます。水以外のお茶やトマトジュースなどを使ってもおいしいです。野菜ジュースで戻すと栄養バランスもよくなります。

アルファ化米を野菜ジュースで戻してみる

アルファ化米を野菜ジュースで戻してみる

〈材料1人分〉

  • アルファ化米(ワカメ、ヒジキひじき、五目など)…1袋
  • 野菜ジュース…1缶(170~190ml)

〈作り方〉

アルファ化米から脱酸素剤、スプーンを取り出し、野菜ジュースを入れてよくかき混ぜ、チャックをしめて80分以上置く。
※野菜ジュースで戻す場合は80分以上かかります。

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